La higiene del sueño consiste en aquellas acciones y hábitos que nos ayuda no solo a conciliar el sueño, sino también a lograr un sueño reparador. Más específicamente, se trata de regular o disminuir todos aquellos factores que pueden interferir en el sueño e impedirnos descansar bien por la noche.
Para explicarme mejor, conviene dar un ejemplo. Evitar ver pantallas (del teléfono, televisor o del computador) al menos 2 o 3 horas antes de dormir, ayuda a descansar mejor. Este, es uno de los hábitos de higiene del sueño. Sigue leyendo, para que te enteres qué otras recomendaciones puedes seguir para lograr un buen descanso durante la noche.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?
Dormir es vital para nuestro cuerpo y organismo. Específicamente, para varios procesos biológicos internos que son fundamentales para nuestro bienestar, vitalidad y salud.
¿No has notado que cuando no duermes bien estás mucho más irritable y malhumorado que cuando si duermes bien? Yo sí. Y es algo que nos pasa a muchos.
El buen dormir es vital hasta para nuestra salud mental y estado anímico.
No dormir bien, conlleva a varias consecuencias. Afectan, además del estado de ánimo, la productividad en el día a día y la calidad de vida en general. Y, entre sus consecuencias más importantes, está el hecho de que afecta nuestra salud física. Pues, la salud puede verse disminuida en el largo plazo, si se mantienen malos hábitos de sueño de manera prolongada y sostenida.
¿Cuáles son los principales hábitos para una buena higiene del sueño?
En las siguientes líneas, te explico algunos hábitos que mejoran la calidad del sueño. Las acciones que comento a continuación, al igual que a mí, te pueden ayudar a tener un sueño más satisfactorio.
Acuéstate en horarios regulares
Hay que tratar de dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Obviamente es difícil que eso suceda así estrictamente, es decir, puede haber algunos cambios en esas horas entre un día y otro. Pero, lo importante es que esos cambios no sean tan pronunciados. De esta manera, se acostumbra al cuerpo y al organismo a una rutina que permite que el descanso sea mucho mejor.
Mantén condiciones apropiadas en tu dormitorio
Cuidar que las condiciones ambientales del dormitorio permanezcan en un nivel óptimo, es esencial. No siempre es posible mantenerlas, pero con algunos métodos se puede regular aunque sea un poco. Por ejemplo, la temperatura. En verano, cuando el clima es muy caluroso, nos cuesta más trabajo quedarnos dormidos. Para ello, existen muchas opciones en el mercado, como los ventiladores y aires acondicionados.
Además de la temperatura, conviene disminuir los ruidos del exterior al momento de dormir. Si vives en una ciudad muy ruidosa, o, si por alguna razón llegaran a haber ruidos molestos, podrías usar tapones auditivos.
Otro tema también importante, es eliminar las luces. Es decir, dormir con alguna luz prendida de algún aparato electrónico, puede interferir en nuestro sueño. También, a algunos les puede ocurrir que la luz del sol por la mañana sea algo molesta. Para ello, se podría usar cortinas que impidan el paso de la luz, como las black out.
Evita cenar de forma contundente
Es recomendable cenar al menos 4 horas antes de dormir. Cuando comemos se activan varios procesos internos para realizar la digestión. Y dichos procesos, intervienen negativamente en la conciliación del sueño. Además, no comas alimentos muy pesados en la cena, ya que eso hará que la digestión sea más lenta.
Evita bebidas estimulantes y alcohol antes de dormir
Las bebidas estimulantes como el café, se deben tomar varias antes de dormir: aproximadamente unas 8 horas antes, como mínimo. Porque de lo contrario, esta sustancia impedirá que tengas un sueño reparador, ya que su función es justamente lo contrario. Es decir, hacer que te mantengas despierto y alerta.
También, alimentos como el chocolate, el té, mate, alcohol y bebidas energéticas, hay que evitar consumirlas durante la tarde. Se sabe que los momentos en que más se consume alcohol, es durante la tarde o la noche, en alguna reunión o celebración. Eso difícilmente dejará de ser así. Pero, al menos ten en cuenta que esta bebida puede interferir en tu buen descanso, para que puedas tomar previsiones al respecto.
Hacer ejercicio regularmente
Ejercitarse regularmente es vital para un buen descanso durante la noche. Sin embargo, no se recomienda hacerlo justo antes de dormirse. Hacerlo varias horas antes, es lo más aconsejable.
El ejercicio elimina tensiones de nuestro cuerpo y propicia un nivel de cansancio tal, que ayuda al cuerpo a relajarse y a conciliar el sueño durante la noche.
No tomar siestas mayores de 30 minutos
Tomar siestas muy largas, puede hacer que en la noche no te dé sueño, ya que se estaría interfiriendo con el reloj biológico del cuerpo.
Mantener un ritual antes de dormir
Con ritual me refiero a una costumbre, al hábito de mantener ciertas actividades fijas, antes irte a la cama. Y ¿cómo esto ayuda a conciliar el sueño? Ayuda a dormir mejor, porque nos mantiene más calmados. Es decir, las rutinas nos calman, nos dan una sensación de seguridad y control que implica que la mente no trabaje mucho.
Así que hazte una rutina, una que te relaje y con la que te sientas a gusto. En ella puedes incluir actividades como bañarte, meditar y leer.
Evitar el computador, teléfono y otros aparatos antes de dormir
Las pantallas de dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual es una luz de alta energía que suprime la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Por esa razón no es recomendable ver pantallas antes de dormir. Deja estos dispositivos a un lado, por lo menos unas 2 horas antes de acostarte.
En resumen
A lo mejor es primera vez que escuchas esto de la higiene de sueño. Quizá tengas problemas para dormir y pensaste que la solución a ello era tomar medicamentos u optar por alternativas muy complejas. Pues, te comento que no necesariamente es así. A veces basta con solo prestar atención a esas pequeñas malas costumbres, que pensábamos que eran inofensivas para nuestro dormir, pero, que resulta que si interfieren negativamente. Atiende esas cosas y sigue los consejos de más arriba, y verás que tu sueño puede mejorar.